Original_dieta_fibromialgia

 

Es preciso tener en cuenta, por otra parte, que los enfermos de fibromialgia, y debido a las peculiaridades de su dolencia, pueden llegar a descuidar su alimentación. El tratamiento prescrito, el haber de soportar minuto a minuto la sensación de dolor y los problemas emocionales asociados son las causas de la pérdida de apetito. A ello se unen el insomnio, el cansancio y la depresión, que no hacen sino dificultar aún más el autocuidado.
 
 

QUÉ DEBES COMER

 

 

GRUPOS DE ALIMENTOS BÁSICOS
 
CEREALES Y LEGUMBRES (arroz, maíz, pan, pastas alimenticias, etc.).
Representan la fuente más importante de carbohidratos complejos (almidones), fibras y proteínas de origen vegetal. Se recomiendan de 3 a 6 raciones por día, proporcionan energía “fácil”.
Consejo: Sírvete una ración mayor de patatas, arroz o pastas en lugar de alimentos que pueden contener más grasas; procura no freír ni untar con mantequilla o acompañar con salsas cremosas los alimentos que se incluyen en este grupo, ya que añadirías una cantidad de grasas innecesarias.
 
VERDURAS Y HORTALIZAS.
Son fuente importante de vitaminas, sales minerales y fibras. Deberían tomarse entre 2 y 3 raciones al día.
Consejo: Siempre que puedas, utilízalas para acompañar carnes o pescados y no las frías en exceso, ya que absorben mucha grasa.
 
FRUTAS.
Contienen gran cantidad de vitaminas, minerales, fibras y azúcares. Se recomiendan de 2 a 3 raciones diarias.
Consejo: Si comiéndolas como postre notas mayores molestias digestivas, úsalas como primer plato o como tentempié entre comidas principales; evita las que estén verdes y también las muy maduras.
 
LÁCTEOS Leche, queso, yogures, etc. (no se incluyen la mantequilla y la nata).
Son ricos en calcio, magnesio y proteínas de buena calidad. La dosis diaria ideal es de 2 raciones al día.
Consejo: Si te cuesta asimilar las grasas presentes en los productos “enteros”, decántate por los desnatados, que tienen la misma cantidad de calcio.
 
CÁRNICOS (carnes, huevos, pescado y aves).
Contienen proteínas, grasas sobretodo saturadas (excepto el pescado) y minerales como el hierro y el yodo.
Consejo: Consume con moderación carne magra y, si lo haces, desecha su grasa; come pescado por lo menos tres o cuatro veces a la semana y, de ellos, al menos que una porción sea de pescado azul como el salmón o la caballa; evita los fritos y cocínalos asados o al vapor.
 
GRASAS Y AZÚCARES.
Aceite de oliva, de girasol, de maíz, frutos secos (avellanas, almendras, nueces, piñones, etc.), margarina y mantequilla, nata, chocolate, galletas, pasteles, helados y azúcar. Los aceites aportan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, y los frutos secos fibras y proteínas de origen vegetal. Lo ideal es tomar entre 2 y 3 raciones diarias (una cucharada sopera de aceite o un puñado de frutos secos).
Consejo: Tómalos con moderación.
 
 

RECOMENDACIONES SOBRE LOS ALIMENTOS

 

 

• Siempre que puedas utiliza alimentos frescos. Evita las comidas preparadas y los platos precocinados.
• No consumas demasiados alimentos de origen animal, porque pudieran incrementar la posibilidad de manifestar una respuesta inflamatoria.
• Toma las verduras cocidas o hervidas. Aunque crudas tienen mayor poder nutricional, son más difíciles de digerir.
• Consume más pescado que carne. El pescado azul te aporta los llamados ácidos esenciales Omega-3, sumamente necesarios para mantener un buen estado de salud. El arenque, el atún, el salmón, la trucha y la caballa son las variedades más ricas en estos ácidos.
• Decántate por las carnes más melosas que, además, son más fácilmente digeribles, y evita las muy correosas o con fibras duras.
• A la hora de elegir alimentos, opta mejor por todos aquellos que puedan cortarse sin cuchillo.
• Procura que tus guisos sean simples. A la hora de elaborarlos no utilices demasiados productos ni condimentos, ni formas de preparación muy complejas.
• Bebe un litro y medio de líquidos cada día (o dos litros en épocas de calor), preferentemente agua. Es más recomendable hacerlo entre horas y beber poca cantidad durante las comidas.
Aunque el agua no tiene calorías y por lo tanto no engorda, sí aumenta el volumen del estómago y puede provocar ciertas molestias. La medicación empleada para aliviar los síntomas de la fibromialgia puede ocasionar que la boca esté reseca, por eso también es sumamente importante que cada diez o quince minutos tomes pequeños sorbos de agua.
• Evita el alcohol. En todo caso, toma alguna pequeña cantidad de mosto en las comidas, que puede ayudar a incrementar el apetito.
• Reduce el consumo de sal en tu mesa. En cantidades excesivas provoca edema e hinchazón, que se incluirían a las ya largas molestias típicas de este reumatismo crónico. Limita igualmente el consumo de comidas procesadas, ya que son muy ricas en sodio. Las carnes de lata, las sopas de sobre, los tomates y vegetales enlatados y las patatas chips, son otros ejemplos de productos con alto contenido en sodio.
 
 

TUS COMIDAS

 

 

Siguiendo la máxima “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”, te recomendamos lo siguiente para las tres comidas principales:
 
DESAYUNO: Huye del desayuno rápido y demasiado frugal. La primera comida del día debe contener entre el 20 y el 25% de las calorías totales diarias. Puedes comenzar con un vaso de zumo natural y una pequeña cantidad de cereales integrales, y continuar con un vaso de leche (con algo de café, té o cereales para disolver) acompañado de una tostada con aceite de oliva.
Una ingesta que incluya los ingredientes básicos te asegurará poder hacer frente a tus tareas físicas e intelectuales. Algunas personas aseguran sentir gran bienestar si desayunan varias de fruta fresca seguidas de un tazón de leche.
 
COMIDA: Platos nutritivos y bajos en grasa es la base de una comida equilibrada. Pero debes asegurarte que contienen los carbohidratos (pan, pastas, arroz, legumbres, etc.) suficientes para obtener la energía necesaria. Un plato de pasta o de verduras, seguido de una pieza de carne magra, puede ser la opción. Prepara la comida en casa y evita los platos precocinados.
 
CENA: Reserva las ensaladas (la lechuga ayuda a combatir el insomnio) y el pescado para este momento del día. La cena debe ser comedida y no copiosa para asegurar el descanso nocturno.
 
No tomes alimentos grasos ni condimentados porque te provocarán molestias en el estómago y te impedirán tener un sueño reparador.
 
 

QUÉ COMER EN CASO DE...

 
BROTE AGUDO DE DOLOR
En caso de levantarte algún día con un dolor especialmente intenso y un cansancio extremo, debes optar por comer de manera diferente al resto de días. En esas ocasiones debes optar por:
• Seguir una dieta blanda.
• Escoger alimentos con los que poder conseguir mayor valor nutritivo, consumiendo poca cantidad. Incorpora, por ejemplo, pollo o yema de huevo a un puré de verduras tibio.
• Comer pequeñas cantidades varias veces en el día, es mejor que pocas comidas muy abundantes.
• Beber 1 litro y medio de agua, como mínimo habitualmente.
 
VÓMITOS
Muchas de las recomendaciones citadas más arriba pueden servir también para el caso de que aparezcan los vómitos. Si éstos son poco copiosos o esporádicos:
• Sigue una dieta a base de papillas, puré y yogur blanco desnatado.
• Bebe zumos naturales de frutas no ácidas sin añadir azúcar e infusiones.
• Toma cantidades pequeñas y frecuentes, cada 30 ó 60 minutos.
Si los vómitos son abundantes y continuados, suprime la ingesta oral y acude a tu médico.
 

 

 

CONSEJOS EN LA MESA

 
Nos parece adecuado recordarte también algunos consejos que debes tener en cuenta a la hora de sentarte a la mesa, y que hacen referencia al ambiente más adecuado que debe acompañar ese momento:
• Tómate tu tiempo para comer. No lo hagas de manera acelerada ni estés pendiente del reloj. Un truco para comer más lentamente es no coger nada con el tenedor o la cuchara hasta que no hayas tragado el bocado anterior.
• Mastica despacio cada bocado, hazlo por lo menos quince o veinte veces. Eso facilita la digestión y disminuye el riesgo de sentir molestias digestivas.
• Come en un ambiente relajado. Numerosos estudios han demostrado que comer en un ambiente ruidoso incita a comer más deprisa. Ni que decir tiene que comer aceleradamente provoca problemas gástricos como digestiones lentas, acidez de estómago y reflujo gastroesofágico. Para evitarlo, elude los lugares muy frecuentados y ruidosos y, si comes en casa, pon música relajante mientras lo haces en lugar de ver la televisión. Tampoco es conveniente que leas mientras comes, sobre todo si se trata de una novela de intriga o su argumento es excesivamente emocionante, porque acabarás comiendo más deprisa y masticando menos los alimentos.
• Evita comer con ansiedad. Aparecerán más problemas digestivos, que se sumarán al malestar físico propio de la enfermedad.
• Cuando comas, intenta olvidar tus problemas. Alimentarse es sumamente importante como para hacerlo sin que nada interfiera en ello.
 
 

MENÚ TIPO

 

 

DESAYUNO: Batido de frutas con yogur.
Bocadillo (unos 60 grs. de pan) de queso y miel.
COMIDA: Pasta con salsa ligera.
Pescado al vapor con guarnición de verduras a la brasa.
Fruta fresca
MERIENDA: Leche semidesnatada o yogur con cereales
CENA: Puré de verduras.
Tortilla francesa con un poco de pan con tomate (2 rebanadas medianas).
Fruta no ácida.
Antes de dormir: Leche semidesnatada y “2-3 galletas tipo María”.

Etiquetas DIETA, fibromialgia